Jak nie należy przygotowywać się do maratonu. Antyporadnik.

Stopień pracy w przygotowaniach do maratonu wychodzi natrętnie na każdym kroku. Uczciwie  trenujący maratończyk, zazwyczaj potrzebuje roztrenowania. Ja do przetrenowanych nie należę. Dobę po maratonie czułam się już dobrze. We wtorek pierwsza przebieżka. Tempo co prawda żółwie, ale było całkiem porządku i bardzo przyjemnie.  Nie potrzebuję i nie chcę roztrenowania. Snuję plany wiosenne i chcę biegać. Ale nie mogę, bo maraton nie łatwo jest oszukać. Za oszukiwanie trzeba płacić. Moja cena nie jest bardzo wysoka, z przeciążenia przyczepu mięśnia strzałkowego powinnam wyjść szybko. Na razie jednak boli i o bieganiu nie ma mowy. Siedzę zatejpowana i myślę. Zajęłam się wyciągnięciem wniosków z drugiego już mojego nieprzygotowania do maratonu.

Jak nie należy przygotowywać się do maratonu. Antyporadnik.

1. Żeby bezboleśnie przebiec maraton trzeba jednak swoje w nogach mieć. Ze wstydu zapadnę się pod ziemię, ale w ciągu czterech miesięcy poprzedzających start przebiegłam 289 km. Bynajmniej nie jest to średni dystans miesięczny, ale suma przebiegniętych kilometrów. Daje to średnio 72 kilometry miesięcznie. Faktycznie 163 kilometry przypadły na wrzesień, czyli na pozostałe miesiące zostaje po równe 42 kilometry. Statystycznie po jednym maratonie miesięcznie ;) Faktycznie należy nieco rozsądniej podejść do ustalania objętości treningów. Daleka jestem od pustego nabijania kilometrów, ale dla treningów jakościowych objętość także jest potrzebna. Ja jej nie miałam i nie do końca wierzyłam, że z maratonem pójdzie bez problemu. Od startu czekałam na ścianę i doczekałam się.

2.       Nie samymi nogami biegacz biega. Wszyscy o tym wiedzą, wiem i ja. I to by było na tyle. Mięśnie głębokie grzbietu i brzucha są równie ważne jak mięśnie nóg. Utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji oraz napędzają kończyny dolne i górne. Ćwiczenia z zakresu core stability opanowałam całkiem nieźle w teorii. Wygooglowałam, wydrukowałam i schowałam do kalendarza. Może gdybym zrobiła z tą wiedzą coś więcej, ból kręgosłupa nie towarzyszyłby mi od 25 kilometra do mety.

3.       Nawiązując do punktu poprzedniego, człowiek ma dwie pary kończyn. I wypadałoby nad tymi górnym również odrobinę popracować. Wiem, że często biegam z zaciśniętymi pięściami i nie robię z tym nic. Do tego biegnę pochylona z zamkniętą klatką piersiową. Widać to wszystko na zdjęciach, wiem o tym nie od dziś. Brak pracy nad błędami lub brakami, których ma się pełną świadomość nie jest najlepszą praktyką przed maratonem.

4.       Maratończyk w trakcie przygotowań powinien zastanowić się nad techniką biegu. Kilkugodzinny wysiłek + niewypracowana technika = brak techniki. Utrudnia to pokonanie ostatnich kilometrów oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Nie mam pewności czy moja kontuzja wynika ze słabej techniki, ale wiedziałam, że powinnam nad nią popracować i nie zrobiłam tego.

5.       Nabranie kilku dodatkowych kilogramów w okresie przygotowań do maratonu również nie pomaga. Po odczytaniu udziału procentowego tkanki tłuszczowej prawie zemdlałam. Przypomniało mi się to w najmniej odpowiednim momencie, kiedy toczyłam walkę sama ze sobą gdzieś na trasie maratonu. 

Do listy można jeszcze dopisać słabą jakość posiłków, wciąż za małe ilości wody i za duże wina, ale jeszcze nie do końca mam pomysł jak chciałabym to zmienić. O stresie i niewysypianiu się nie wspominam, bo nie wiem że z tym nic nie potrafię zrobić. Na pozostałe punkty mam plan, który już wcieliłam w życie, bo ile razy można się nie nauczyć na swoich błędach?

Meta. Już nie mogę doczekać się kolejnej.
Źródło: www.fotomaraton.pl

Ukończenie maratonu to niezwykłe doświadczenie, które daje radość, pozwala poznać i pokonać swoje słabości. W kolejnym maratonie będę jednak chciała jeszcze więcej radości i odrobinę mniej walki o każdy stawiany krok.

Mój 35 Maraton Warszawski

Bardzo chciałam przebiec maraton. Bardzo chciałam pobiec w Warszawie. Bardzo chciałam przebiec maraton w Warszawie. Od chwili opublikowania trasy 35 Maratonu Warszawskiego wiedziałam, że to zrobię. Po pierwsze, ta trasa to taka Warszawa w pigułce.  Start tuż przy ukochanej Saskiej Kępie, Most Poniatowskiego, Krakowskie Przedmieście, Wisłostrada z widokiem na Starówkę, Łazienki, Plac Trzech Krzyży, meta na Stadionie Narodowym. Myślałam sobie, że jeśli nie to odwróci moją uwagę od ściany, kryzysów i tym podobnych, to już nie wiem co. Po drugie, zakochałam się w profilu trasy. W porównaniu z Silesia Marathon jest po prostu idealnie płaska. Motyle, motylami, ale cały czas bałam się, że historia się powtórzy. Robiłam wszystko, żeby o tym nie myśleć za bardzo, ale siedziało mi to gdzieś z  tyłu głowy.

Wmówiłam sobie, że stresu nie ma. Cieszyłam się jak dziecko. Wiedziałam, że powinno być łatwiej. Wiedziałam już, czym jest kryzys na trasie w maratonie i wydawało mi się, że wiem jak sobie z nim poradzić. Wiedziałam, że trasa jest łatwiejsza, że będzie więcej kibiców. Wiedziałam też, że nie będę sama na trasie. To ja powinnam być wsparciem dla debiutującej Ewy, ale od początku wiedziałam, że szansa na to, że będzie odwrotnie jest duża. Taka ze mnie panikara.

Zaklinanie szło idealnie do momentu, kiedy jakiś czort wsunął mi do ręki dwie opaski z międzyczasami zamiast jednej. Zabawa z kalkulowaniem średniego tempa na 3:45(?!) tak mnie zestresowała, że prawie oka nie zmrużyłam… Zjedzenia śniadania było nie lada wyczynem, żołądek miałam tak ściśnięty do rozmiarów ziarnka grochu. Na start jak zwykle wydawało mi się, że wyjechaliśmy za późno i nie ważne, że mnóstwo osób szło razem z nami, a nawet za nami do depozytów, dodatkowy stresik trzeba było sobie zafundować.

Ustawiłyśmy się w strefie zielonej dla debiutantów, więc miałam trochę czasu na wyluzowanie przed startem.  Uwielbiam chłonąć atmosferę oczekiwania, nie da się tego z niczym porównać, Do tego w tle „Sen o Warszawie”… Pomyślałam, że lepiej być nie może i ruszyliśmy.

Jeszcze na moście wypatrzyliśmy się z Rafałem i tak już zostało prawie do samej mety. Dzielnie towarzyszył nam na rowerze od czasu do czasu pojawiając się na horyzoncie. Uśmiech nie schodził mi z twarzy, mimo kolki dokuczającej przez pierwszych dziesięć kilometrów. Tempo cały czas oscylowało wokół założonego 5:30 min /km, a ja wmawiałam sobie, że kolka wcale mi nie dokucza i że pewnie sama nie zauważę kiedy minie. I tak było. Do 20 kilometra sama radość biegania i podziwianie okolicy.

Sama radość. Fot. R. Pacoń.

Motyle w brzuchu mam.

Motyle w brzuchu mam. Chyba wyglądają jak te na zdjęciu, bo łaskoczą strasznie. Od poniedziałku co najmniej kilka razy usłyszałam pytanie dotyczące powodów mojego uśmiechu naokoło głowy (nie żebym na co dzień nie uśmiechała się w ogóle, ale jakoś tak różnie bywało z tym ostatnio). Ostatnie treningi w tym tygodniu przefrunęłam, jakby ktoś mi skrzydełka dorobił. Nic mnie nie boli, nic nie dokucza. Od momentu kiedy pogodziłam się z faktem, że nie jestem przygotowana tak jak bym chciała, zaczęło mi się biegać lepiej. Nic już nie zmienię,  nic nie naprawię, pozostaje się tylko cieszyć. Więc się cieszę. Od niedzieli jak głupia się cieszę i bardzo dobrze mi z tym. 

Garminek ustawiony, strój wybrany od dawna, menu na bieg ułożone.Teraz tylko trzeba się spakować i o niczym nie zapomnieć. Wypadało by też się wyspać porządnie. \

A o tym jak się przygotować i czego nie zapomnieć można przeczytać u Marcinów tutaj i tutaj. 

Z czym na maraton

Czas się przyznać, co zrobiłam w ciągu minionych pięciu tygodni. Po pierwsze i najważniejsze, pogodziłam się z bieganiem. Z bieganiem w moim wydaniu. Z trenowaniem w trakcie zbyt krótkiej doby, kiedy mimo,
że bardzo się chce nie zawsze jest jak wcisnąć dwugodzinny trening, rozciąganie, ćwiczenia siłowe. Ja w każdym razie w tym momencie tego nie potrafię. Nie potrafię oddać snu, nie potrafię oddać czasu spędzonego z dzieckiem, nie potrafię zwolnić w życiu zawodowym. Czasami muszę więc odpuścić
i elastycznie podejść do Planu (przez duże P). Nie wyszło wiosną i teraz też miałam duże szanse, aby nie wyszło, bo na początek spanikowałam.

Co można zrobić w ciągu sześciu tygodni? Niewiele? Nic? Wyciągnęłam książki i Internet. Spisałam plan ratunkowy. Wcisnęłam 6 treningów w tydzień, w tym jeden dzień z podwójnym trenowaniem. Plan wyglądał ambitnie, wydawało mi się, że nadrobię. Tylko, że ja nie biegam sześć razy w tygodniu, pięć razy też nie biegam, a tygodnie w których udaje mi się zmieścić cztery treningi mogę w tym roku policzyć na palcach jednej ręki. Odkurzyłam jednak bestię, stwierdziłam że zacisnę zęby, ambitnie dotrwam do końca i odpoczywać będę na płycie stadionu. Przecież pięć tygodni to krótko… wytrzymam. Nawet przez chwilę w to uwierzyłam. Potem każde wyjście na trening kojarzyło mi się z bólem. Łydki miałam sztywne od samego myślenia o bieganiu. Bardzo chciałam zrobić to dobrze, tak żeby maratonem się cieszyć, a nie znów od startu stresować. Dobrze, że nie przedobrzyłam. Zmodyfikowałam ambitny plan. Łatwo nie było, do bólu łydek doszły jeszcze plecy, ale przynajmniej bolało dopiero jak zaczynam ruszać nogami, a nie na samą myśl o bieganiu.

Położyłam nacisk na wybiegania. Pilnowałam, aby w każdym tygodniu był to punkt nienaruszalny. Udało się, wyszły nawet dwie trzydziestokilometrowe wycieczki, obydwie z długimi odcinkami w tempie maratońskim. Musi wystarczyć. Tempówki i interwały były za to masakryczne. Za każdym razem walka z sobą od pierwszych metrów. Pasek od pulsometru musiałam ukryć głęboko w szafie, żeby nie złapać doła absolutnego, tętno szalało jeszcze bardziej niż zwykle. Całe szczęście, że wyszła ostatnia tempówka. Światełko w tunelu jest. Było szybko, przyjemnie, w końcu bez bólu, w dodatku calutka na palcach (może to dlatego?)

Oprócz punktów obowiązkowych były jeszcze te najulubieńsze, czyli  treningi podczas rodzinnych wypraw. Wiedziałam, że Tatry na trzy tygodnie przed maratonem, kiedy wszystko było nie tak, ciężko i pod górkę to strzał w dziesiątkę. Już raz pomogło. Teraz, mimo że nie było wielkiego trenowania (choć nie powiem, marzy mi się Tatra Running baaardzo, z każdym pobytem w górach coraz bardziej), też pomogło. Wystarczyły dwa krótkie dni. Pierwszy dzień to uczenie się wytrwałości i samozaparcia od mojego dzielnego małego uparciucha. Wspaniale było patrzeć jak bez marudzenia drepta na Rusionową Polanę,  a potem zacięcie wspina się na Gęsią Szyję. Dla mnie był to niezapomniany dzień i w sumie bardzo dobra lekcja J Drugi dzień to spacer nad Morskie Oko. Nie przepadam za tłumami, ale jako, że Mąż był kontuzjowany, cel był idealny. Chłopaki mogli wjechać dorożką, a ja bez wyrzutów sumienia wbiec. To był dobry trening. Wolny, ale konsekwentny. Bardzo motywujący. Powolna wspinaczka trwała trochę dłużej niż przewidywałam, ale
i tak wystarczyło czasu, żeby porządnie się rozciągnąć i zbiec kawałek po chłopaków.

Samo dotarcie do schroniska to przeżycie niemalże traumatyczne. Tłum i kolejki do baru mnie przeraziły. Spodziewałam się ludzi, ale żeby aż tak? Uciekliśmy w sekundę w kierunku Czarnego Stawu, niestety tym razem Borys odmówił współpracy i skończyło się na spacerze wokół Morskiego Oka. Powrót na dół to znowu bieg, tym razem z wózkiem. Radości i okrzyków: „Mama siooooo” nie da się z niczym porównać. Pięknie było.

Generalnie, za wyjątkiem bieganych na siłę szybkich treningów, ostatnie tygodnie to sama radość biegania. Bardzo mi tego brakowało i jestem szczęśliwa, że znów to mam. Tej myśli mam się zamiar kurczowo uczepić za tydzień. Dziś jeszcze tylko ostatnie wieczorne kilometrówki, a potem już tylko odliczanie J

Refleksje wakacyjne

Znowu mnie trochę nie było. I znowu nie zdawałam sobie sprawy, że aż tyle czasu minęło… Potrzebowałam oddechu, odpoczynku i odmóżdżenia.

Uwielbiam aktywne spędzanie czasu, ale w tym roku wakacje na leżaczku z książką, ewentualnie w brodziku z moim małym wodnikiem i opcją All In były dokładnie tym czego potrzebowałam. Żadnego planowania, organizowania, map, rzeczy do zrobienia i zobaczenia. Brzmi nudno? Może i tak, ale cały rok marzyłam o nic nie robieniu i akurat to marzenie udało mi się spełnić. Do tego wyspałam się jak nigdy :) Nie było ani jednego dnia, żebym wstała wcześniej niż o dziesiątej. Rozpusta.

Telefony leżały głęboko w walizce. W pierwszym tygodniu dzieliły ją z butami do biegania. Wzięłam je odruchowo, bo zawsze je zabieram, ale cały tydzień zajęło mi, żeby do nich zatęsknić. Trochę mnie to przestawiło na właściwe tory. Jak tylko bieganie zaczynam traktować jako obowiązek, natychmiast przestaje sprawiać mi to radość i przestaję biegać. Nie jest to zbyt bezpieczne ani dla mnie, ani osób przebywających w moim otoczeniu. Od razu ze mnie wychodzi zołza. Bieganie pomaga mi w radzeniu sobie z presją i stresem, którego w moim życiu niestety nie brakuje. Kilogramy skaczące od razu do góry są najmniej ważne w tym wszystkim, no ale niestety nie mogę ich ukryć, bo są. Jest jeszcze efekt niebezpieczny dla zdrowia, kiedy już wracam do biegania, to biegam jak wariatka, od razu w ekspresowym tempie. Tak jak ostatnio w kilka tygodni do maratonu. To niezdrowe, żeby nie powiedzieć niebezpieczne. Wiem o tym wszystkim dobrze, historia powtarzała się już nie raz. Niestety nie wiem, co się musi stać, żeby nie powtórzyła się ponownie. Jak biegam, to chcę za mocno i za szybko, sama sobie fundując dodatkową i niepotrzebną presję. Przychodzi moment, kiedy dochodzę do wniosku, że przecież nie o to chodzi. Odpuszczam. Nie biegam prawie wcale. Nie śledzę co robią inni, bo mnie zazdrość zżera. Aż tęsknię bardzo i nie wytrzymuję. Pierwszy trening i od razu dwudziestka, a na celowniku maraton za pięć tygodni. Tym razem było trochę inaczej. Przyszedł moment, że zaczęłam z tęsknotą spoglądać na otaczające góry. Trasy na podbiegi i wybiegania były fantastyczne. Wyciągnęłam buty i ustawiłam je równiutko. Podziwiałam je za każdym razem kiedy obok nich przechodziłam (jest co podziwiać, piękne są, nowe, kolorowe, wymarzone ).  Pomyślałam nawet o nastawieniu budzika, ale w Turcji to oznacza 5:00, inaczej bieganie w słońcu gwarantowane. Przebierałam nogami, ale ostatecznie udało mi się wyjść raz o 7:00 na małe rozbieganie. W te wakacje zdecydowanie bardziej potrzebowałam luzu i wyspania się niż zwiedzania biegowych ścieżek. Sama nie wierzę, że to piszę, ale tak właśnie było. Nawet na krótki moment udało mi się polubić bieganie na bieżni.  Było chłodno, biegałam kiedy Młody ucinał sobie drzemkę, a poza tym siłownia była w przeszklonej dobudówce na ostatnim piętrze hotelu z widokiem na zatokę i góry, na takiej bieżni mogę pobiegać od czasu do czasu.

Gdybym miała taki widok z mojej siłowni może potrafiłabym wytrzymać na niej dłużej niż 20 minut...

I w zasadzie to by było na tyle, jeśli chodzi o łagodne podejście do tematu. Za cztery tygodnie mam zamiar minąć metę Maratonu Warszawskiego z czasem poniżej czterech godzin. Od dwóch tygodni nie ma już łagodnie…